Frågor & Svar om kost och träning

Hej! Jag har precis börjat träna på gym och är 164 cm lång och väger 54 kilo. Skulle vilja ha lite tips på kost, då jag ofta mår illa vid träningen när jag tränar på morgonen, och för att träningen ska ge bästa resultat. Mvh Elinor

Wed, 24 Jun 2009 06:19:56 GMT

Hej Elinor,

Det är lite svårt att säga vad som ska läggas till, förändras eller tas bort i din kost utan att veta mer om hur du äter nu. Om du vill kanske du kan ställa upp några exempel på hur din kost ser ut nu (och kanske också hur din träning ser ut?)? Du nämner att du tränar på morgonen vilket i sig kan vara ett problem. Äter du innan träningen och i så fall äter du tillräckligt?

Hälsningar,

/Christer

Hej! Jag undrar lite över vad jag gör för fel och hoppas att du kan hjälpa mig. Jag är 175 cm lång och väger ca 78 kg, vilket enligt BMI skalan är för mycket. När jag var 19-20 år och var som smalast och mest vältränad, spelade basket på elitnivå, vägde jag 70 kg så har aldrig varit en flugviktare. Idag tränar jag tre till fyra gånger i veckan och tycker att jag äter bra och regelbundet. Träningen består i löpning 5 km, intervallträning i spåret, cykling på mortionscykel 30min, innebandy 1 timme samt situps och vikter. Jag unnar mig godsaker max två gånger i veckan och äter inte överdrivet onyttigt eller nyttigt, utan vanlig mat med regelbundna mellanmål. Trivs rätt bra med min kropp men känner att jag skulle vilja gå ner några kilo eftersom jag börjat kräva större storlek på kläder, främst över rumpa och lår. Jag lyckas dock inte med detta utan står still på min vikt. För några år sedan lyckades jag gå ner några kilo. Då åt jag mycket mindre mat och mer grönsaker men måste man verkligen behöva bli så drastisk? Jag är snart 31 år gamal och jonglerar heltidsjobb och två små barn och har inte energi till att gå hungrig. Skulle vara tacksam för svar. Tack på förhand Madde

Wed, 24 Jun 2009 06:19:14 GMT

Hej Madde,

Din träningsmängd ser helt ok ut med 3-4 tillfällen i veckan och ska nog inte ökas. Det vore bra om du fokuserade på konditionsbiten och lyckas få in fyra tillfällen/vecka. Det vore bra om dessa pass varade längre, kanske 40-50 minuter, och då pratar vi löpning. Cyklar du är det bra om du kan ligga på lite över en timme. Det här ska inte vara jättejobbig träning utan bara kännas lätt ansträngande. Innebandyn och viktträningen tycker jag att du ska försöka ha med i ditt veckoprogram om du kan då det tränar andra kvalitéer.

Inte heller ska du gå till överdrift med kosten för då blir ju annat lidande. Kostmässigt så är det bra att du är återhållsam med godsaker, men hur ser din kost ut för övrigt? Kanske du kan lägga dig lite lägre med energiintaget då du, för att minska i vikt, måste ligga på minus i intag kontra uttag. Mer grönsaker, kolhydrater med ett lägre glykemiskt index och kanske lite mer protein och frukt kan vara hjälpsamt då det ger lite mindre energi utan att ge alltför stora hungerkänslor.

Jag hoppas att det här kan vara till hjälp.

Lycka till,

/Christer

Jag är en tjej på 30+ som tränat mer och mer sista två åren. Jag tränar varierat, joggar, cyklar, gör yoga och pilates (till dvd:er)men framförallt kör jag styrkepass med gummiband och lösa vikter. Jag vill få större armar och axlar, men sista halvåret har det inte hänt nånting där, varken synligt eller styrkemässigt. Jag orkar inte fler armhävningar nu än för ett halvår sen (20). Jag har läst att om man vill bygga muskler ska man göra färre reps men tyngre vikter, men om jag lägger på för tungt, ca 7kg på hanteln, så darrar armarna och det blir snett och känns inte bra. Jag har blivit litre besatt av det här och tränar styrka nu ca 5 pass i veckan, är det kanske så att jag tränar för ofta istället? Tycker jag har testat olika sätt att träna men inget händer. Tips, snälla?!

Wed, 24 Jun 2009 05:49:50 GMT

Hej Sara,

Du har helt rätt i att du, för att bli starkare, måste göra färre och tyngre reps. Du bör ligga i 6-10 reps-intervallet och göra tre set per övning för att se en förbättring och vad gäller träningsfrekvensen skulle jag säga tre gånger i veckan med en vilodag emellan. Vill du träna styrka fler gånger i veckan måste du träna ett splittat program. Det innebär att du delar upp kroppen så att kan träna samma muskelgrupper flera gånger i veckan men ändå få den nödvändiga vilan. Vill du ha tips om splittat så är det bara att inkomma med ditt nuvarande så kan vi kolla det!

Du tränar med lösa vikter och gummiband vilket är alldeles utmärkt men samtidigt innebär det att du nu upptäcker svaga punkter. I ditt fall är det axlar och armar och det finns ingen väg runt det om du inte väljer att arbeta isolerat. Det är inget jag rekommenderar för nu tränar du upp din stabiliserande/balanserande muskulatur vilket ger en bättre träningseffekt totalt sett och dessutom är det skadeförebyggande. Fokusera på andning, ha hela tiden en god hållning (tänk atletisk) och sen kan du gärna hålla ett högre tempo i den koncentriska fasen. Du kommer att uppleva att du är instabil i axlar/armar men med god teknik och erfarenhet kommer också resultaten, det kan jag utlova!

Håll i med träningen,

/Christer

Hej! Jag är 165 cm lång och väger 56 kilo. I förhållande till min längd så räknas det troligen inte som övervikt. Men jag är själv rädd för att jag har för mycket fett på magen, för det är just där allt sitter. Jag vill nu börja jobba på detta och minska några centimeter i midjemått (ligger nu ungefär på 78 centimeter). Jag har precis kört en veckas Nutrilett Intensiv kur, mest för att ta en paus ifrån mat och ge mig själv en bra start. Jag känner mig rätt säker på att om jag går ner lite i vikt, så kommer detta inte påverka mitt problemområde magen till så stor del. Har du några tips för att minska midjemåttet. Min plan är träning 3 ggr i veckan och minska på kolhydraterna. Har sedan några veckor tillbaka undvikit godis mm. Blir väldigt tacksam för svar / Helena

Tue, 09 Jun 2009 18:26:18 GMT

Hej Helena,

Du har helt rätt i att siffrorna inte räknas som övervikt och i att en viktnedgång inte lär påverka ett speciellt område. Jag tycker inte Nutrilett är en lösning i det långa loppet då energimängden då kan bli så liten att det du tappar är din värdefulla muskelmassa (kroppen tenderar att spara på fettreserver när energitillgången minskar). Jag tycker att det är jättebra att du uteslutit godis till att börja med och att minska något på kolhydraterna kan vara en bra lösning. Du bör dock inte lägga dig för lågt i energiintag utan istället skynda långsamt då det ger långsiktiga resultat. Du måste dessutom äta lite extra med jämna mellanrum, typ ”lördagsgodis”, men fortfarande med lite måtta. Detta för att hålla uppe ämnesomsättningen som annars kommer att sjunka automatiskt.

Det och tre träningstillfällen i veckan låter som en utmärkt plan tycker jag. Vad tänker du dig för typ av träning? Om du tänker dig någon typ av pass så prova gärna nåt där det ingår en del styrkemoment, det ger dig konditionsträning och lite styrketräning mycket effektivt förpackat. Oavsett vad du väljer så är det konditionsträning som är intressantast så här i början och den kan du ju komplettera med lite styrketräning om du skulle vilja det vid tillfälle!

Lycka till med dieten&träningen!

/Christer

Hej! jag har tränat relativt strikt i snart 2 år, och tycker själv att jag har fått fin fina resultat av min träning, men jag har märkt att min högra bröstmuskel inte utvecklas i samma takt som min vänstra. Jag märkte det för länge sen, men för ca 6 veckor sedan och bytte ut bänkpressen mot hantelpress istället i tron att dem skulle bli mer symetriska, men det vart dem inte. (kanske lite väl kort tid för att det ska bli någon märkbar skillnad.) Jag har en lite teori om detta fenomen, och det är att jag som har ett aktivt jobb som billackerare, och använder min högra hand att slipa med, där främst högra bröstmuskeln får jobba, vilket i sin tur leder till att bröstmuskeln inte får någon vila samt inte hinner att återhämta sig och att den därför inte växer. Därför tänker jag att jag med fördel kanske borde lägga mitt bröstpass på exempelvis dagen innan helgdag så att muskeln får den vila den behöver. Är jag hellt fel ute eller finns det något riktigt i min teori?? Jag har kollat runt på olika forum på nätet och många har samma problem som jag men det finns ingen direkt svar på hur man kan förebygga sånna här problem. Därför vänder jag mej nu till dej! MVH

Tue, 09 Jun 2009 18:25:33 GMT

Hej Rickard,

Jag tycker din teori låter mycket rimlig och det låter som en bra idé att lägga in det passet så du får vila över helgen. Jag tycker dessutom att du ska fortsätta med hantlar eftersom du med det i åtanke sannolikt är starkare på din högra sida. Sen finns det en teknikgrej som kan vara bra att ha i åtanke också. Be någon titta så att vinkeln mellan dina armar och ryggraden är samma, lämplig vinkel är ca 45-55 grader då du är oerhört stabil i axelleden då. Kolla då om du initierar lyftet med ena sidan istället för samtidigt och om så är fallet får du försöka styra upp det så gott det går.

Hoppas du fått lite svar och lycka till med träningen,

/Christer