|
Om man har ett arbete som innebär att man sitter i flera timmar kommer man förr eller senare att få ont i ryggen. Det handlar om smärta i ländryggen, skuldran och/eller i nacken och anledningarna kan vara flera. Ofta beror det på att man är för svag i vissa muskelgrupper, främst skulder- och magmuskulaturen, för att kunna hålla en god kroppshållning.
Har man ont i ländryggen är det inte självklart att man är svag i ländryggsmusklerna. Det är mer troligt att en eller fler av magens muskler är för svaga för att kunna motverka höftböjarmuskelns framåtrotation av svanken. När det gäller skuldran och nacken beror problemet ofta på att bröst/axelmuskulaturen är mycket starkare i förhållande till bröstryggens muskulatur. Det ger ofta framåtroterade axlar och en begränsad rörlighet i skuldran.
För att kunna komma tillrätta med en del av problemen kan man använda sig av några enkla övningar som med fördel kan utföras hemma. Det finns fyra magmuskler som bör tränas, den raka bukmuskeln, de yttre och inre sneda bukmusklerna samt den tvärgående bukmuskeln. Dessa har en dynamisk funktion men också en stabiliserande funktion vilket gör att de kan avlasta diskarna och ge en god hållning.
- Situps för den raka bukmuskeln utförs liggande med hälarna nära kroppen eller liggande i en stolsposition med ca 90¢ª vinkel i höftleden och stöd för underbenen. Sen placerar man händerna i på bröstet, pressar ner svanken i golvet och drar upp överkroppen tills skuldran går fri och därefter återgår man till utgångsläget. Försök inte lyfta hela överkroppen då det aktiverar höftböjarna vilket är kontraproduktivt och kommer att förvärra problemet.
- Sneda situps utförs liggande som ovan men rörelsen ska löpa diagonalt. Vänster axel dras mot höger knä och vice versa.
- Den tvärgående muskeln tränas enklast genom att man ställer sig på underarmarna och knän eller fötter, tittar ner i golvet och drar in magen allt man kan. Kroppen ska vara helt rak, huvudet ska vara en förlängning på kroppen, svanken ska bibehållas och så står man där så länge man kan.
- Ta en käpp eller liknande, stå axelbrett, aktivera bålmusklerna genom att dra in magen, börja med käppen i axelhöjd och pressa upp den ovanför huvudet. I slutpositionen skall armarna vara lodräta även sett från sidan. Det här är en övning som främjar rörligheten och kan stegras med användande av gummiband eller tyngder.
- För att stärka skuldran kan man utföra en roddrörelse och här är det en bra idé att använda ett gummiband. Fäst gummibandet strax under axelhöjd, stå i gåendeställning med raka armar, dra in magen och dra armarna så långt bak som möjligt och upprepa.
Vad gäller antal repetitioner så är det lämpligt av flera anledningar att lägga sig på 10-15 repetitioner och två set eller omgångar. Utför man de här övningarna varannan dag kommer man åtminstone delvis tillrätta med obalans och inskränkt rörlighet.
/Christer
|